Ile to jest 5 porcji warzyw i owoców?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby każdego dnia spożywać 400 g warzyw i owoców podzielonych na 5 porcji. Ale jak wygląda taka porcja? I jak wpleść te zalecenia do jadłospisu?

Warzywa i owoce powinny być podstawą każdej diety. Tymczasem okazuje się, że w poprzednim roku Polak zjadał ich dziennie średnio tylko 260 g. Dietetycy mówią, że 5 porcji to absolutne minimum. Podpowiadamy, jak zaplanować posiłki, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych roślinnych pokarmów.

Ile to jest porcja?

Aby ułatwić codzienne zmagania przyjmuje się, że 1 porcja to:

  • Średniej wielkości owoc lub warzywo, np. jabłko, gruszka, banan, marchew, cebula, ogórek, pomidor
  • Garść mniejszych owoców, np. 2 mandarynki, 3-4 śliwki
  • Pół szklanki drobnych owoców, takich jak jagody, maliny
  • Pół szklanki pokrojonych w paski warzyw
  • Szklanka warzyw liściastych, np. sałaty, szpinaku
  • Szklanka prawdziwego soku, najlepiej tłoczonego lub wyciśniętego

Do porcji zaliczamy zarówno warzywa świeże, jak i gotowane, mrożone, kiszone. Przyjmuje się, że warzywa powinny stanowić 3 porcje, a owoce –  2.

5 porcji warzyw i owoców każdego dnia – to jest do zrobienia!

Istnieje kilka sposób, aby każdego dnia spożywać pięć rekomendowanych porcji. Oto one:

  1. Urozmaicaj każdą potrawę. Dodawaj, dekoruj, przystrajaj. Połóż więcej warzyw na kanapce, wkrój pomidorka z cebulką do jajecznicy, udekoruj naleśniki owocami. Niezależnie od tego, czy posiłek jest wytrawny, czy na słodko, zawsze dodaj do niego porcję zdrowych warzyw lub owoców.
  2. Zacznij już od śniadania. Niech to wejdzie Ci w nawyk. Do porannego omleta możesz dorzucić ulubione warzywa, takie jak paprykę, groszek. Możesz też zjeść wersję na słodko z bananami, malinami czy borówkami. Tutaj ogranicza Cię tylko Twój smak i fantazja.
  3. Dorzuć więcej warzyw do potraw. Jeśli gotujesz zupę, daj kilka marchewek więcej. Włoszczyznę pokrój lub zetrzyj na tarce i wlej na talerz razem z zupą. Możesz też gotować zupy w postaci kremów. To doskonały sposób, aby zjeść wszystkie warzywa z garnka. Jeśli chodzi o drugie danie – zrób więcej miejsca na talerzu na jarzynkę. Nałóż łyżkę więcej buraczków czy surówki.
  4. Używaj przypraw. Warzywa naprawdę nie muszą być nudne! Wystarczy odpowiednio je przyprawić, aby nabrały niepowtarzalnego smaku.
  5. Rób sałatki. Zielone warzywa liściaste, do tego pomidor, rzodkiewki, papryka i już masz 3 porcje warzyw! Nie lubisz zielonych sałat? Spróbuj do winegretu dodać łyżkę miodu, a paprykę wcześniej upiec w piekarniku. Poczujesz różnicę 🙂
  6. Urozmaicaj. Odkrywaj nowe smaki, nowe połączenia. Piecz, duś, grilluj. Może zamiast klasycznego mielonego zrobisz kotlety z soczewicy? Gdy brak Ci pomysłu, sięgnij do przepisów z internetu czy książek kulinarnych.
  7. Nie zmuszaj się. Jeśli od dziecka nie możesz przekonać się do brukselki, to po prostu jej nie jedz. Wybierz warzywa, które lubisz. Pamiętaj, że jedzenie ma być nie tylko zdrowe, ale także sprawiać przyjemność.

Nasza rada. Ostrożnie z sokami, jeśli się odchudzasz lub masz insulinooporność. Owszem, soki zawierają witaminy i inne składniki odżywcze, ale także dużo cukru (nawet jeśli tylko tego naturalnego). Cały owoc ma natomiast dużo błonnika, który zapobiega przed skokami cukru w organizmie.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *